Las extensiones de brazos (P3)

No hay límite de tiempo ni cadencia marcada, y se puede descansar. Lo que elimina aquí no es la fatiga: es que el Tribunal no cuente las repeticiones que tú sí cuentas.

Última actualización: 14 de agosto de 2026

La prueba de potencia del tren superior, codificada como P3 en el apéndice II de la convocatoria, consiste en realizar extensiones de brazos desde la posición de tierra inclinada, con las palmas apoyadas en el suelo a la anchura de los hombros y los brazos perpendiculares al cuerpo. Admite dos intentos, como el circuito; la carrera y la natación, solo uno.

Los mínimos exigidos

El único ejercicio que no se relaja a los 35

Mirando la tabla dos veces se ve lo que la convierte en un caso aparte. Los tramos de edad son tres —«Menor de 35 años», «Igual o mayor de 35 años y menor de 40 años» e «Igual o mayor de 40 años»—, y en los otros tres ejercicios el segundo tramo trae alivio: 23 segundos en la carrera para hombres y 21 para mujeres, cuatro décimas en el circuito, uno o dos segundos en la natación.

Aquí, ninguno. Se piden 16 repeticiones a un hombre de 20 años y 16 a uno de 39; 11 a una mujer de 20 y 11 a una de 39. La exigencia solo baja al cumplir 40, y lo hace en dos repeticiones: a 14 y a 9. Es el único de los cuatro ejercicios cuya exigencia no se relaja en el tramo intermedio.

Tiene una consecuencia práctica para quien ronda esa edad: si calculas tu margen mirando la tabla de la carrera, aquí te vas a equivocar. Cumplir 35 años no te regala ninguna repetición.

Qué cuenta como repetición válida

Una flexión-extensión se contabiliza cuando se toca con la barbilla en el suelo y se vuelve a la posición de partida, manteniendo en todo momento cabeza, hombros, espalda y piernas en prolongación. No es válida la repetición en la que el movimiento de los brazos no sea simultáneo, ni aquella en la que se apoye en el suelo cualquier parte del cuerpo distinta de la barbilla, la punta de los pies y las manos.

No es el pecho, es la barbilla. Es el punto donde más gente pierde repeticiones, y no por falta de fuerza: quien entrena bajando hasta rozar el pecho está haciendo un recorrido más corto que el exigido y acumula un número que el día de la prueba no le van a contar. Lo mismo ocurre con la cadera caída, que acorta el trayecto y rompe la prolongación del cuerpo.

La segunda causa habitual de repetición anulada es el movimiento asimétrico: subir un brazo antes que el otro cuando aparece la fatiga. Como las repeticiones no válidas simplemente no se cuentan, el efecto es que las últimas cinco o seis —justo las que deciden— son las más fáciles de perder.

El almohadillado de seis centímetros

La convocatoria permite almohadillar la zona de contacto de la barbilla con un grosor máximo de 6 centímetros. Es un detalle que suele leerse como una comodidad y funciona en realidad como un instrumento de medida: la almohadilla da una referencia física constante de hasta dónde hay que bajar.

Aprovecharlo en el entrenamiento es gratis. Colocar un objeto de grosor equivalente y no dar por buena ninguna repetición en la que la barbilla no lo toque elimina de raíz el problema del recorrido corto, porque convierte un criterio visual —que el juez aplica y tú no ves— en un criterio táctil que notas tú.

No hay límite de tiempo ni cadencia marcada

Es la diferencia más importante entre esta prueba y la idea que la mayoría se hace de ella, heredada de otras oposiciones y de los vídeos de academia donde alguien cuenta en voz alta a ritmo fijo. Aquí no se trata de aguantar un minuto: se trata de sumar 16 repeticiones válidas, tarde lo que tarde.

Eso cambia la estrategia por completo. Encadenar a máxima velocidad es la peor forma de afrontarlo, porque acelera la fatiga y arruina la técnica justo en las últimas repeticiones. Un ritmo deliberadamente lento, con el recorrido completo en cada una, suma más repeticiones válidas que un ritmo rápido con la mitad anuladas.

El descanso permitido, y dónde

Se permite un descanso en cualquier momento, siempre que se realice en posición de tierra inclinada hacia delante, sin mover ni separar del suelo las partes del cuerpo que estén en contacto. Se puede parar; no se puede bajar la rodilla, sentarse sobre los talones, tumbarse ni sacudir los brazos.

Combinado con la ausencia de límite de tiempo, ese descanso es el recurso mejor aprovechable de la prueba y el que menos gente usa bien. La forma correcta de emplearlo es preventiva: parar arriba, con los brazos extendidos, unos segundos antes de llegar al fallo, y reanudar. Quien encadena hasta no poder más y entonces intenta descansar descubre que ya no tiene brazos para sostener la posición, que es precisamente la que hay que mantener durante la pausa.

Conviene ensayarlo: aguantar la plancha con los brazos extendidos durante veinte o treinta segundos, en medio de una serie, es un gesto que se entrena y que no aparece solo el día de la prueba.

Cuántas repeticiones por semana

La aritmética ayuda a fijar plazos realistas. Un hombre que hoy hace 10 repeticiones válidas necesita 6 más para llegar a 16: a razón de una cada dos semanas —una progresión conservadora y sostenible— son doce semanas. Una mujer que hoy haga 6 y necesite 11 tiene que sumar 5, unas ocho o diez semanas al mismo ritmo. Si la cuenta te sale por encima de una repetición por semana, el plazo es corto, no el entrenamiento.

Sobre el contenido, lo que funciona no es buscar el máximo cada día sino acumular volumen en series submáximas: cinco series al sesenta por ciento del máximo actual, con descanso completo entre ellas, dos o tres veces por semana. Quien hace 10 de máximo trabajaría con series de 6, unas 30 repeticiones por sesión y en torno a 90 por semana. El test de máximo, una vez cada dos o tres semanas y no más.

Y todo ello, desde la primera sesión, con el criterio del Tribunal: barbilla al suelo, cuerpo en prolongación y movimiento simultáneo. Entrenar con recorrido corto no solo no suma, sino que infla el número que llevas en la cabeza y te hace llegar al examen creyendo que tienes un margen que no tienes.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas extensiones de brazos hay que hacer?

Dieciséis para hombres menores de 40 años y catorce a partir de esa edad; once para mujeres menores de 40 y nueve a partir de los 40. Es el único ejercicio cuya exigencia no baja en el tramo de 35 a 39 años.

¿Hay que tocar el suelo con el pecho?

No: con la barbilla. La zona de contacto puede almohadillarse con un grosor máximo de 6 centímetros.

¿Hay tiempo máximo o cadencia marcada?

No. La convocatoria no fija límite de tiempo para este ejercicio ni impone un ritmo de ejecución, de modo que las repeticiones se hacen al ritmo que decida el aspirante.

¿Se puede descansar durante la prueba?

Se permite un descanso, pero únicamente en posición de tierra inclinada hacia delante, sin mover ni separar del suelo las partes del cuerpo en contacto.

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Fuentes oficiales

• Resolución 160/38243/2026, de 5 de mayo, de la Dirección General de la Guardia Civil, apéndice II (BOE núm. 112, de 8 de mayo de 2026, BOE-A-2026-9982)

Verificables en el «Boletín Oficial del Estado» y en el portal de la Guardia Civil.