Plan de 12 semanas partiendo de cero

Es el único de los tres planes donde cabe una fase de base antes de la específica. Esa fase es exactamente lo que compras al empezar con doce semanas y no con ocho.

Última actualización: 14 de agosto de 2026

Este plan asume el punto de partida más desfavorable: sin base aeróbica, sin fuerza de empuje y, sobre todo, sin saber nadar con soltura. Las marcas de referencia son las del apéndice II de la convocatoria y están detalladas en la página de las pruebas físicas.

Para quién es este plan, y para quién no

Es para quien no corre con regularidad, no cubre 50 metros a nado sin pararse o no llega hoy a la mitad de las extensiones exigidas. Si corres tres veces por semana y nadas, este plan te sobra por un extremo: pierdes cuatro semanas en un trabajo suave que ya tienes hecho, y el plan de ocho semanas te lleva antes al objetivo.

Doce semanas no son una cifra mágica; son el plazo mínimo razonable para construir capacidad desde cero sin comprimir la progresión hasta romperla. Y no prometen nada: hay puntos de partida desde los que doce semanas no bastan, y el plan incluye dos momentos concretos para comprobarlo a tiempo.

La fase de base: lo que solo cabe aquí

La diferencia estructural con los otros dos planes está en las cuatro primeras semanas. Aquí no se entrena contra las marcas: se entrena para poder entrenar contra las marcas. Carrera continua cómoda, con capacidad de hablar mientras se corre; sesiones de técnica en el agua; extensiones en series cortas y frecuentes muy por debajo del máximo.

Es la parte que todo el mundo quiere saltarse, porque no produce mejoras visibles en el cronómetro. Su función es otra: permitir que el bloque de ritmo del final se pueda asimilar. Quien empieza directamente con series duras suele encontrarse a las tres semanas con una sobrecarga que le cuesta diez días de parón, y en un plan de doce semanas diez días son la octava parte del plazo.

El plan de ocho semanas no tiene esta fase y el de cuatro tampoco. Esa es la compra concreta que hace quien empieza con tres meses por delante.

Los tres bloques, semana a semana

Cuatro sesiones semanales bastan y encajan mejor que cinco o seis, porque dejan días de recuperación completos. En el primer bloque, dos son de piscina; en el tercero, dos son de carrera y una mixta de circuito y fuerza.

Por qué la piscina manda el calendario

La soltura acuática son 50 metros a estilo libre con tiempo máximo —70,00 segundos para hombres menores de 35 y 81,00 para mujeres del mismo tramo— y un único intento. De los cuatro ejercicios es el único que no mejora con acondicionamiento general: correr y hacer flexiones son cuestión de capacidad, nadar es cuestión de técnica.

Y la técnica en el agua tiene una curva lenta al principio que no se acelera metiendo más horas por semana. De ahí que ocupe el primer bloque entero y siga presente hasta el final. Dejarla para la semana 9 «porque queda tiempo» es el error característico de este plan: se llega nadando, sí, pero sin ningún margen, y con un solo intento eso es un riesgo que no compensa.

Las cuentas: cuánto hay que bajar por semana

Antes de empezar conviene traducir la distancia al objetivo en progresión semanal, que es lo que permite descartar un plazo imposible. Son divisiones simples, no promesas.

La lectura útil de esta tabla es la fila que se sale. Recortar 8 segundos por semana en los 2.000 metros durante doce semanas es exigente pero está dentro de lo que consigue quien parte de cero y entrena con continuidad. Once segundos por semana ya no: esa fila avisa de que el punto de partida pide más plazo, no más intensidad. Y en las extensiones, media repetición por semana es una progresión sostenible; una por semana durante tres meses, no.

Hay además una asimetría que conviene tener en cuenta al repartir el esfuerzo: las extensiones son el único ejercicio cuya exigencia no se relaja en el tramo de 35 a 39 años. Se piden 16 y 11 repeticiones igual que por debajo de los 35, y solo bajan a 14 y 9 al cumplir 40. Quien esté en ese tramo y calcule su margen mirando la tabla de la carrera se lleva una sorpresa justo en el ejercicio que más semanas necesita para moverse.

Los dos puntos de control

En la semana 6 hay que poder nadar 50 metros continuos sin apoyo y correr 2.000 metros sin parar, aunque sea lejos del tiempo. No se miden marcas: se mide si existe la capacidad sobre la que trabajar después. Si no se cumple, el plan se alarga; no se acelera.

En la semana 10 se hace un test completo de los cuatro ejercicios en una sola sesión, encadenados. No es un capricho: el orden lo decide el Tribunal, que puede además desarrollar varios ejercicios simultáneamente, así que la fatiga acumulada entre ejercicios forma parte de la prueba. Las dos últimas semanas se reservan para reducir volumen manteniendo intensidad y llegar sin fatiga residual.

Y hay una ventaja que no aparece en ninguna tabla: doce semanas absorben una semana perdida. Un catarro, un viaje o una semana de exámenes se pueden descontar del bloque de base sin tocar el bloque específico. En ocho semanas esa misma semana obliga a recortar contenido, y en cuatro se lleva por delante una cuarta parte del plan.

Qué lo distingue del plan de 8 y del de 4

Este es el único de los tres que contiene una fase de base y el único compatible con aprender a nadar dentro del propio plan. El de ocho semanas da por hecha esa base y explica con detalle qué sacrifica al no tenerla. El de cuatro no construye nada: pone a punto lo que ya está.

Al terminar, si las marcas quedan superadas con holgura, lo que sigue es mantener; si quedan justas, se repite el bloque específico. Y conviene recordar que todo esto no reparte un solo punto: las físicas son apto o no apto, como se detalla en el cálculo de la nota final.

Preguntas frecuentes

¿Doce semanas bastan para preparar las pruebas físicas desde cero?

Depende del punto de partida, y el plan incluye dos controles para comprobarlo: la semana 6 y la semana 10. Si en la semana 6 no se nadan 50 metros continuos ni se cubren 2.000 metros sin parar, el plazo es corto y conviene alargarlo en lugar de subir la intensidad.

¿Por qué las cuatro primeras semanas se corre suave?

Porque esa fase de base es lo que permite asimilar el trabajo de ritmo del último bloque. Es la parte que los planes de ocho y cuatro semanas no tienen.

¿Cuántos días a la semana hay que entrenar?

Cuatro sesiones bastan y dejan días de recuperación completos: dos de natación en el primer bloque, dos de carrera y una mixta de circuito y fuerza en el último.

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Fuentes oficiales

• Resolución 160/38243/2026, de 5 de mayo, de la Dirección General de la Guardia Civil, apéndice II (BOE núm. 112, de 8 de mayo de 2026, BOE-A-2026-9982)

Las marcas proceden del «Boletín Oficial del Estado». La estructura del plan es criterio editorial propio y no procede de ninguna fuente oficial.