Plan de 8 semanas con base previa

El plan intermedio no se justifica por lo que añade, sino por lo que quita. Estas ocho semanas renuncian a tres cosas del plan de doce, y conviene saber a cuáles antes de elegirlo.

Última actualización: 14 de agosto de 2026

Este plan parte de una condición física media: se corre con regularidad, se sabe nadar y se hacen flexiones sin dificultad, pero no se ha entrenado nunca contra los mínimos del apéndice II ni se ha ensayado el circuito. Las marcas exigidas están en la página de las pruebas físicas.

El requisito de entrada

Hay una comprobación previa que decide si este es tu plan, y se hace en una tarde: cubrir 2.000 metros corriendo sin pararte, nadar 50 metros seguidos sin apoyo y completar la mitad de las extensiones exigidas. No hace falta acercarse a los tiempos; hace falta que exista la capacidad.

Si alguna de las tres no sale, el plan correcto es el de doce semanas, porque lo que falta no es ajuste sino construcción. Y si las tres salen ya dentro de las marcas, el de cuatro hace el trabajo con menos desgaste.

Lo que se sacrifica respecto del plan de doce

Esta es la parte que rara vez se cuenta. Un plan de ocho semanas no es el de doce con cuatro semanas menos de relleno: es el mismo objetivo con tres renuncias concretas.

La cuarta fila es la que más gente subestima. En doce semanas, una semana de gripe o de trabajo imposible se descuenta del bloque de base y no pasa nada. En ocho semanas equivale al 12,5 % del plan y sale directamente del contenido específico, que es el que produce la mejora.

Los tres bloques: 3 + 3 + 2

Cuatro sesiones semanales: dos de carrera —una de series y una de rodaje continuo—, una de piscina para mantener la técnica y una mixta de fuerza y circuito. Añadir volumen por encima de eso rinde poco cuando el objetivo es un margen de seguridad y no una marca de competición.

Las cuentas a ocho semanas

Traducir la distancia al objetivo en progresión semanal es lo que permite saber si el plazo da. Son divisiones, no promesas.

Como criterio propio, y conservador: ocho semanas de trabajo continuo desde una base previa mueven del orden de 50 segundos en los 2.000 metros, frente a los 90 o 95 que caben en doce y los apenas 10 o 15 que caben en cuatro. Si tu diferencia al objetivo es mayor que eso, el problema es el calendario y no el entrenamiento, y conviene saberlo la primera semana y no la séptima.

Con las extensiones ocurre algo parecido, con un matiz propio: son el único ejercicio cuya exigencia no se relaja en el tramo de 35 a 39 años —16 y 11 repeticiones, igual que por debajo de los 35—, así que cumplir 35 no rebaja aquí el objetivo ni una repetición.

Dónde está aquí el margen: el circuito

Con base previa, la carrera y la natación suelen estar razonablemente resueltas y el margen de mejora real está en el circuito de agilidad, que premia la técnica por encima del acondicionamiento. Es el ejercicio con mejor relación entre sesiones invertidas y segundos recortados, y por eso ocupa el bloque central de este plan.

El trazado está fijado en un gráfico del apéndice II de la convocatoria: se puede montar con vallas y conos a partir del documento oficial y recorrerlo hasta automatizarlo. Dos advertencias que ahorran intentos: el recorrido no se puede modificar, y el intento es nulo si se derriba o desplaza cualquiera de los elementos. Entrenar rozando los conos crea justo el hábito que anula. Y conviene ensayarlo también con las piernas cargadas, que es como puede tocar el día de la prueba.

Las dos últimas semanas

Es la parte que casi todo el mundo hace mal. Hay que reducir volumen manteniendo la intensidad: menos kilómetros, pero series igual de rápidas. Seguir acumulando carga hasta la víspera lleva al examen con fatiga residual y con marcas peores que las de tres semanas antes.

El test completo se hace a unos diez días, con los cuatro ejercicios encadenados en una sesión. Antes no informa del estado real; después no deja margen de recuperación. Y encadenados, porque el orden lo decide el Tribunal, que puede desarrollar varios ejercicios simultáneamente: la fatiga entre ejercicios es parte de la prueba, no un accidente.

Cuándo cambiar de plan

Un plan solo sirve si uno está dispuesto a abandonarlo cuando los datos lo desmienten. Aquí hay dos momentos para hacerlo. El primero es el test inicial de la semana 1: si revela que no se cumple el requisito de entrada, el calendario correcto es otro y cuanto antes se cambie, mejor. El segundo es el test completo de la semana 7: si sale por debajo de las marcas en dos ejercicios, lo que queda no da para arreglarlo, y lo sensato es concentrar los últimos días en el ejercicio más cercano al mínimo y llegar descansado al resto.

Si el test de la semana 3 revela que falta base —no llegar a los 2.000 metros sin parar, o quedarse a más de un minuto de la marca—, insistir con este plan produce el peor resultado posible: llegar igual de justo y además cansado. Y no olvides que todo esto no reparte puntos: las físicas son apto o no apto, y a ellas se llega por posición en la lista, como se explica en la nota de corte.

Preguntas frecuentes

¿Ocho semanas son suficientes si ya corro?

Sí, si además sabes nadar 50 metros seguidos. El plan asume base aeróbica previa y se centra en ajustar marcas y en la técnica del circuito: no construye base ni enseña a nadar.

¿Qué se pierde respecto al plan de doce semanas?

Tres cosas: la fase de base aeróbica, la posibilidad de aprender a nadar dentro del plan y uno de los dos puntos de control. Además, ocho semanas no absorben una semana perdida sin recortar contenido.

¿Cuándo conviene hacer el test completo?

A unos diez días de la prueba, con los cuatro ejercicios encadenados en una misma sesión. Antes no informa del estado real y después no deja margen para recuperar.

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Fuentes oficiales

• Resolución 160/38243/2026, de 5 de mayo, de la Dirección General de la Guardia Civil, apéndice II (BOE núm. 112, de 8 de mayo de 2026, BOE-A-2026-9982)

Las marcas proceden del «Boletín Oficial del Estado». La estructura del plan es criterio editorial propio y no procede de ninguna fuente oficial.